sugarfree_way


Свобода от сахарной зависимости


Немного о сахаре в крови, серотонине и бета-эндорфине
панда
amurti
Сахарная чувствительность и уровень сахара в крови.

Чувствительные к сахару люди имеют более неустойчивый уровень сахара в крови при употреблении сладкой пищи.

Уровень сахара в крови поднимается быстрее и становится выше. Для тела это сигнал тревоги и оно реагирует выбросом адреналина из надпочечников, чтобы дать вам дополнительную энергию и справиться с любой опасностью, стоящей перед вами. Адреналин в свою очередь дает сигнал поджелудочной железе выпустить много инсулина – больше, чем это реально необходимо для того количества пищи, которое вы съели. Задача инсулина - получить сахар из крови и доставить его в клетки, где (или как ваше тело предполагает) это необходимо для вашего ответа на чрезвычайную ситуацию.
Большое количество инсулина справляется со своей работой и сахар доставляется в клетки. В результате этой эволюционно разумной цепной реакции происходят, как вы уже предполагаете, очень быстрые и крутые падения уровня сахара в крови. Это делает вас очень уязвимыми к симптомам низкого уровня сахара в крови: усталость, беспокойство, раздражительность и затуманенность мышления. Более того, ваше тело испытывает эти крайние точки подъемов и спадов - и в результате эти симптомы проявляются несколько раз в день.

Ваше настроение, как и уровень сахара в крови, колеблется целый день.
Иногда вы чувствуете себя на высоте, а временами подавленным. Можете почувствовать себя сфокусированным и бодрым спустя полчаса после еды, а потом Вы легко расстраиваетесь и злитесь. Вот примерный график как это происходит: (по вертикальной оси - "сахар в крови", по горизонтальной - "время")



Это не вопрос отношения, силы воли и дисциплины.

Если вы не стабилизируете ваш уровень сахара в крови, никакие консультации и понимание происходящего не помогут вам, чтобы чувствовать себя лучше. Проблема, с который вы живете, не просто в вашем уме. И это плохая новость.
Хорошая новость в том, что существуют семь шагов, которые полностью решают эту проблему.

Ваш мозг предназначен для передачи информации.

Миллиарды клеток головного мозга «разговаривают» друг с другом момент за моментом через сеть связанных между собой клеток. Однако, эти клетки фактически не соприкасаются друг с другом, существуют крошечные пространства между ними. Информация передается через это пространство путем химических посыльных, называемых медиаторами. Химические вещества мозга, поднимающие настроение, серотонин и бета-эндорфин являются медиаторами.

Каждый медиатор имеет уникальную молекулярную форму и несет уникальное сообщение.

Сообщение серотонина, например, "успокоить". Когда одна клетка мозга хочет послать сообщение другой, освобождается соответствующий медиатор, который перемещается через крошечное пространство между клетками и ищет рецепторы в нужной клетке, которые соответствуют его молекулярной форме.

Медиатор серотонин, например, может передать свое сообщение только для рецептора серотонина. То же самое с бета-эндорфином. Если какой-либо другой вид медиатора достигает этих рецепторов, ничего не происходит; сообщение не доставлено.

Серотонин

Когда серотонин на идеальном уровне, вы чувствуете себя спокойным и расслабленным, полным надежды и оптимизма. Вы себя в ладу с жизнью. Вы креативны, вдумчивы и целенаправлены. У вас есть самоуправление, которое позволяет вам "просто сказать " нет" более легко.

Люди с сахарной чувствительностью, естественно, с низким уровнем серотонина. В результате, у вас нет достаточного контроля своей импульсивности. Для вас почти невозможно "просто сказать" нет. Недостаточный уровень серотонина в мозге не дает вам нужного времени для принятия правильных решений.

Помимо своей импульсивности, вы можете чувствовать себя подавленным и жаждующим такую еду, как хлеб, макаронные изделия и конфеты. Это жажда - работа вашего мозга, а не вашего «я», потому что ваш мозг знает, что получение в пищу таких продуктов временно поднимает уровень серотонина. К сожалению, он также имеет разрушительный эффект бумеранга и вызывает всевозможные негативные чувства. Низкий серотонин может вызвать:
• Чувство депрессии
• Импульсивность в действиях
• Чувство заторможенности и рассеянности
• Деконцентрацию внимания
• Суицидальные мысли
• Сильное желание сладостей и простых углеводов

Бета-эндорфин
Бето-эндорфин действует как мощное природное болеутоляющее средство. Возможно, вы слышали о «пределе бегуна» (так называемый «эндорфиновый пик»), когда организм реагирует на боль при беге на длинные дистанции, наполняя мозг бета-эндорфином. Бета-эндорфин дает чувство благополучия, уменьшает боль, облегчает эмоциональный стресс, повышает самооценку, и даже создает ощущение эйфории.
Сахарочувствительные люди имеют естественный низкий уровень бета-эндорфина.
Их биохимические реакции на пищевые продукты (например, алкоголь), которые вызывают выпуск бета-эндорфина, могут быть значительно выше, чем у людей с обычной химией тела.
Чувствительны ли вы к сахару или нет, но сахар, также как и алкоголь, вызывает выпуск бета-эндорфина. Он помогает почувствовать себя на высоте и уменьшить физическую и эмоциональную боль. Люди с нормальной химией тела могут наслаждаться этим без болезненных последствий. Но сахарочувствительные люди реагируют на бета-эндорфиновый эффект сахара в большей степени, потому что их клетки мозга имеют гораздо больше бета-эндорфиновых рецепторов, чем обычные люди.
На сахарочувствительных людей сахар может действовать и оказывать такое же влияние, как если бы они пили вино!

Сахар может сделать вас веселым, расслабленным, глупым, неуместным, разговорчивым, и временно уверенным в себе. Вы прекрасно себя чувствуете, - и вы продолжаете, чтобы чувствовать себя так снова и снова.

Вы, наверное, заметили этот наркотический эффект после употребления сахара. К сожалению, люди не принимают эту реакцию серьезно. Они шутят о "шокоголике", но редко говорят о реальной боли, вызванной продолжающимся и импульсивным использованием конфет, конечным результатом которого является снижение бета-эндорфина.

Низкий бета-эндорфина вызывает:
• Слезливость, изолированность, депрессию и безнадежность
• Низкую самооценку
• Чувство «разгромленности»
• Пониженную терпимость к боли (эмоциональной и физической)
• Чувство эмоциональной перегруженности
• Сильное желание сладостей
______________________
Перевод с www.radiantrecovery.com/newsensitive4.htm

Что такое чувствительность к сахарАм и как ее определить?
панда
amurti
Чувствительность к сахарАм – это унаследованное биохимическое состояние, которое имеет предсказуемое и особое воздействие на мозг и поведение человека. То, какие продукты и в какое время их употребляет сахарочувствительный человек, оказывает на него большое влияние.
Чувствительность к сахарАм описывает 3 основных вопроса:
- непостоянный уровень сахара в крови, реагирующий на рафинированные углеводы;
- низкий естественный уровень серотонина, химического вещества в мозге, который влияет на настроение и способность говорить «нет»;
- низкий естественный уровень бета-эндорфинов, химических веществ в мозге, которые регулируют физическую и эмоциональную боль.

Эти условия делают сахарочувствительного человека особенно уязвимым к воздействию сахара. Сахар имеет такой же стимулирующий эффект по обезболиванию и созданию эйфории в теле подобно таким опиоидным наркотикам как морфий и героин. Сахарная зависимость, как и наркотическая, реально существует и может способствовать возникновению других зависимостей.

Реальный пример Эмили:
«У меня был лишний вес, депрессия и отсутствие энергии постоянно. Я многому была благодарна в своей жизни, но что-то было неправильно. Почему я не чувствовала себя лучше? Почему моя борьба с лишними 20 фунтами была безнадежной? Почему у меня не было энергии, чтобы сделать большее в своей жизни? Я была озадачена. Я пила несколько чашек кофе в день, перекусывала конфетами и ела такую здоровую еду как макароны, овощи и фрукты. Я избегала жиров и высококалорийных десертов. Иногда я кушала весь день растительную пищу, иногда пропускала приемы пищи, и ела один раз в день. Хотя я испробовала множество диет, я всегда набирала вес, который теряла. Я начинала программу физических упражнений, придерживалась ее несколько недель, затем прекращала и диету и тренировки. У меня все еще был избыточный вес и ненависть к нему. Я чувствовала себя неудачницей по этому поводу и мне было стыдно за это.
Часто я не могла заснуть и у меня были тревожные мысли. Иногда мое сердце начинало усиленно биться без причины. Меня охватывали внезапные взрывы плача или гнева. Я пробовала терапию, полагая, что я просто «не в порядке». Но этого было недостаточно. Поэтому я пошла к своему врачу и рассказала ей свой длинный список проблем. Она встревожилась и прописала серию анализов. Я тоже была обеспокоена. Может быть у меня рано началась менопауза. Я даже волновалась, что у меня может быть опухоль мозга. Через неделю мой доктор позвонила и сказала мне: «У меня есть хорошая и плохая новости для вас. Хорошая в том, что у вас нет менопаузы и нет опухоли в мозге. А плохая в том, что я не знаю, что с вами происходит. Ваши анализы в пределах нормы.»

У Эмили не было клинической депрессии и она не страдала от последствий плохого детства. Она не была безвольной и ленивой. Она была чувствительной к сахарАм. Эмили унаследовала особую «химию» тела, которая делала ее уязвимой к влиянию на настроение сладкой и рафинированной пищи. Она попала в порочный круг эмоциональных взлетов и падений, контролируемый ее уровнем сахара в крови и химией мозга. Тело Эмили реагировало на сахар, как на наркотик.
Чувствительность к сахарАм создает такие условия, как будто в вашем теле живут два разных человека. От одного момента к следующему, ваша прекрасная чувствительность и открытость преобразуется в свою очередь в капризность и раздражительность. Ваша уверенность и творчество иссякает, и заменяются низкой самооценкой и чувством безнадежности.
Этот эмоциональный пинг-понг остается необъяснимым без понимания сахарочувствительности. Подобно Эмили, миллионы людей, которые унаследовали чувствительность к сахарАм, попали в ловушку непонимания проблемы, которая руководит их жизнью. Сахарочувствительные люди, кажется, инстинктивно понимают что что-то неправильно, но не могут понят что именно.

Как можно узнать, что у вас есть сахарная зависимость?
Вот основные десять признаков:
- очень нравится сладкая еда
- едите много сладостей
- любите хлеб, зерновые, попокорн и/или макаронные изделия
- имеете или когда-либо были проблемы с алкоголем или наркотиками
- один или оба ваших родителей алкоголики (или были ими)
- один или оба ваших родителей любят сахар (или любили сахар)
- имеете избыточный вес, и вероятнее всего не в состоянии легко его потерять;
- по-прежнему находитесь в депрессии независимо от того, что вы делаете;
- очень эмоционально реагируете на стресс;
- имеете «историю» гнева, что иногда удивляет даже вас

Если вы на 3-4 пункта ответили «Да» - вероятно всего у вас чувствительность к сахарам, если на 5 и более – то определенно вы сахарочувствительны.
____________________
Перевод с www.radiantrecovery.com/newsensitive2.htm

ШАГ №7 Создавайте новую жизнь
панда
amurti

Шаг 7 Создавайте новую жизнь

 Станьте профессионалом.    

 Поскольку Вы становитесь  все более и более опытными в этом пищевом плане, Вы станете более искусными в решении особых возникающих ситуаций. Вначале Вам будет проще управлять своим планом, если Вы внимательны к деталям.

 Помните о силе «первого раза»

 Одно печенье или кусок шоколадного пудинга не отбросит вас полностью от вашего плана. Но это будет запуском для того, чтобы ваш мозг желал большего. Съедая что-нибудь сладкое "только в этот раз" в ответ будет активироваться  эндорфин  и вас начнет  тянуть к большему количеству сладкого. Если вы не уделите этому внимания, это стремление поймает вас врасплох, и в скором времени произойдет сползание в рецидив.

 Сосредоточьтесь на том, что важно для вас. Готовьте еду и начинайте работу по созданию новой жизни с этого момента. Вы были зависимы от сахара в течение длительного периода, и это займет некоторое время, чтобы научиться жить по-другому. Сначала, Вы можете быть ошеломлены, чтобы увидеть реальность того, насколько сахарная жизнь вращается вокруг вас.

 Вначале шаг 7 может быть скучным

 Вы больше не подвержены чувствам под влиянием сахара. Это займет некоторое время, чтобы обосноваться в этом новом способе жизни. Со временем вы научитесь создавать те вещи, которые вызывают устойчивый уровень бета-эндорфинов – без встрясок, взлетов и падений. Работайте над привнесением этих вещей в обычную жизнь каждый день.

Вы строите молекулярную память сияния. Каждый выбор, сделанный Вами, способствует этому. Вы работаете на юмор и удовольствие. Вы подключаете весь опыт, который поддерживает вашу программу. Вы растете.

 Многие люди находят разные вещи, чтобы поддерживать Шаг 7. Не существует  конкретного набора формул для Шага 7. Речь идет о создании жизни, которая наполняет Вас, что бы это ни означало для вас. Она не приходит сразу или в особенный момент, это масса мелочей. Музыка, ваша собака, ваш ребенок, ваш велосипед, ваше время в одиночестве. Всё это создает новый способ жизни. Раньше Вы использовали сахар, теперь же свой жизненный опыт.

 Сначала вы, возможно, считали, что вы «прИбыли», когда  достигли Шаг 7, и вы разочарованы, узнав, что в действительности Шаг 7  - это только начало, а не пункт назначения. И у вас, возможно, есть над чем поработать. Или люди вокруг вас, может быть, очень сопротивляются  этому новому образу жизни. Но вы обнаружите, что вы расслаблены и ясны, и с каждым днем  вам нравится, как вы чувствуете себя все лучше и лучше.

 Вы не хотите никогда возвращаться к  тем прошлым дням  темноты, депрессии, тоски, плохого настроения, страха. Вы просто готовите еду, следуете по шагам и строите сияющую жизнь. Все изменяется и Вы счастливы, добро пожаловать на Шаг 7.

 

_____________________________

Перевод с www.radiantrecovery.com/7r.htm

 


ШАГ №6 Уменьшите или совсем устраните сахар
панда
amurti
Шаг 6.   Уменьшите или совсем устраните сахар

Теперь Вы готовы взяться за сахар!

После того как Вы поработали над переходом к более сложным углеводам, и уменьшили сахара в вашем рационе, Вы можете решить, что готовы пойти дальше и убрать простые сахара вообще.

Если Вы чувствуете, что готовы сделать это, начните думать о процессе, как процессе очищения (детокса). Вы бросите употреблять свой "наркотик" и захотите найти способ свести к минимуму дискомфорт и максимизировать успех. Думая об отказе от сахара в рационе как об очистительном процессе (детоксе), вы сможете увидеть какими предсказуемыми будут физиологические этапы и, самое главное, увидите свет в конце туннеля. Уход от сахара не должен быть слишком сложным с физической точки зрения. Он может быть более сложным с эмоциональной точки зрения. Но мы будем говорить об этом по ходу.
Давайте узнаем, где есть сахар!
Читайте этикетки, чтобы увидеть где присутствует сахар. Ниже приведены названия различных сахаров. Возможно, это удивит Вас.
- ячменный солод
- сахарная свекла
- сироп из коричневого риса
- коричневый сахар
- сок тростника
- кондитерские сахара
- кукурузный сироп
- финиковый сахар
- декстрин
- декстроза
- фруктоза
- концентрат сока фруктов
- галактоза
- глюкоза
- гранулированный сахар
- кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы
- мед
- инвертный сахар (смесь равных долей глюкозы и фруктозы; содержится во фруктах)
- лактоза (молочный сахар)
- мальтодекстрин
- ячмень
- мальтоза
- манит, сорбит, ксилит, мальтит
- кленовый сахар
- микрокристаллическая целлюлоза
- фруктоолигосахариды
- черная патока
- полидекстроза
- сахарная пудра
- виноградный сок
- виноградный сироп
- нерафинированный сахар
- нерафинированный тростниковый сахар
- тростниковый сахар
- сахароза
- натуральный коричневый сахар (в гранулах)
- белый сахар
(Более подробно о сахарах в Википедии - ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%B0%D1%85%D0%B0%D1%80%D0%BE%D0%B7%D0%B0)
Обратитесь к пищевому журналу и обозначьте, какие сахара у вас присутствовали в еде.

Подумайте о тех продуктах, которые вы хотите исключить из своего рациона. Решите, собираетесь ли вы сначала сократить, а затем убрать, или же сразу резко убрать. Никакой из этих способов не лучше. Наиболее важен ваш стиль, какие изменения вы хотите внести в вашу жизнь. Опирайтесь на опыт, который у Вас был в течение последних нескольких недель, чтобы выработать свой собственный стиль. Примените ли Вы постепенный подход или приступите прямо сейчас? Какой бы способ ни подходил бы для Вас, используйте его при создании плана питания по сокращению или устранению сахара.

Хорошо, давайте сделаем это!

Теперь пришло время убрать сахара. Отказ от сахара будет подобен отказу от наркотиков. Это происходит потому, что и сахар и наркотики поднимают наш уровень бета-эндорфина и, когда мы перестанем их использовать, мозг начинает просить больше.

Планируйте Ваше очищение от сахара на время, когда у Вас нет сильного стресса.


Этот процесс обычно занимает пять дней, и с четвертого дня труден в наибольшей степени. Продумайте о сроках Вашего очищения. Планируйте его так, чтобы на четвертый день у вас было время для себя. Не планируйте ничего важного на этот день.
Будьте стратегичными. Вскоре Вы несомненно почувствуете себя лучше.
__________________________________

Перевод с www.radiantrecovery.com/6r.htm

ШАГ №5 От белых продуктов к коричневым
панда
amurti

Шаг 5.   От белых продуктов к коричневым

На этом шаге Вы начинаете регулировать виды углеводов, которые Вы едите. Углеводы включают в себя некоторые алкогольные напитки (пиво, вино и напитки, смешанные с фруктовым соком), сахар, такой как сахароза (столовый сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и лактоза (сахар молока) и крахмалы, такие как хлеб, макароны, крупы, овощи, бобы и зерна.
Углеводы могут быть "простыми", как пиво и вино, и сахар, или "сложными", как крахмал, найденный в неочищенном рисе или овощах. Простой углевод, или сложный зависит от того, сколько молекул он имеет. В то время как сахара считаются простыми углеводами, крахмалы - сложные углеводы, потому что они состоят из трех и больше молекул сахара, объединенных в длинную цепочку. Крахмалы находятся в зерновых (пшеница, кукуруза, зерно, рис, и т.д.), бобах (горох, чечевица и т.д.), и клубнях (картофель, батат/сладкий картофель, и т.д.).
На 5-м шаге запланируйте перестановку потребления углеводов от быстроусваиваемых (простых) к медленным (сложным) углеводам. Совокупность  углеводов покажет Вам относительную сложность различных продуктов.
  Совокупность УГЛЕВОДОВ:
Спиртные напитки
Сладости (простые сахара)
Белые продукты
Коричневые продукты
Зелёные (или красные и жёлтые) продукты
Белые продукты:
Белые продукты - простые крахмалы. Это продукты, которые в основном и любят есть самые чувствительные к сахару люди. Когда мы говорим об углеводной жажде, эти продукты питания являются именно теми продуктами, к которым мы стремимся. Вот таблица, которая показывает Вам некоторые белые продукты и относительное влияние, которое они оказывают на чувствительного к сахару человека.

Белые продукты/Порция/Кол-во углеводов. (г.)/Сахар (г.)/Волокна (г.)/Ударная нагрузка

Пончик с сахарной пудрой 1 / 24 / 12 / 1.0 / 5,5
Хлеб с отрубями и изюмом 1 cup / 42.9 / 15 / 7.0 / 2.7
Хлеб белый, мягкий 1 кусок/ 28.6 / 2.2 / 1.2 / 0.08
Круассан/рогалик 1 / 26.1 / 1,8 / 1,5 / 0.03
Спагетти варёные 2 чашки / 79.2 / 3,64 / 7,56 / -0.18

Коричневые продукты:
Переходя от белого цвета к коричневому, углеводы становятся медленнее (медленноусвояемые/сложные) из-за волокон. Посмотрите на эти коричневые продукты:

Коричневые продукты / Порция/ Кол-во углеводов. (г.)/ Сахар (г.)/ Волокна (г.)/ Ударная нагрузка
Бурый рис 1 cup / 44.80 / 3.20 / 3.51 / -0.03
Печёный картофель с кожурой 1 med. / 50.90 / 3.64 / 4.85 / -0.09
Цельнозерновой хлеб 2 куска / 25.80 / 3.01 / 3.80 / -.10
Варёная чечевица 1 чашка / 19.90 / 7.72 / 9.21 / -0.58

Зелёные продукты:
Зеленые (а так же желтые и красные) продукты (овощи) являются самыми медленными из всех. Эти продукты - лучший друг чувствительного к сахару человека. Вот список некоторых зеленых продуктов:

Овощи / Порция/ Кол-во углеводов. (г.)/ Сахар (г.)/ Волокна (г.)/ Ударная нагрузка /
Зелёный горошек 1 cup / 22.88 / 8.80 / 8.80 / 0.00
Шпинат (отварной) 1 cup / 10.15 / 0.00 / 6.84 / 0.00
Брюссельская капуста 1 cup / 12.90 / 5.32 / 6.36 / -0.43
Брокколи 1 чашка / 9.84 / 3.31 / 5.52 / - 0.74

____________________________________
Перевод www.radiantrecovery.com/1r.htm
Материалы с golodanie.su/forum/showthread.php с изменениями.


ШАГ №4 Принимайте витамины, ешьте картофель перед сном
панда
amurti

Шаг 4.  Принимайте витамины, ешьте картофель перед сном.

Ваше решение избавиться от сахарной зависимости требует, что бы съедая пищу Вы думали наперёд, что и когда Вы будете есть. Но вначале Вы должны произвести некоторые ремонтные работы. Добавьте в меню три витамина, чтобы восстановить системы, связанные с сахарной чувствительностью. Это:
• Витамин C
• Витамины группы В
• Цинк

Едим картофель:
Теперь, когда Вы принимаете пищу три раза в день через равные промежутки времени, давайте добавим Мистера Картошку к Вашей рутине. Ешьте картофель с кожурой на ночь, спустя три часа после ужина каждый день. Это поможет организму поднять уровень серотонина и заставит Вас чувствовать себя более уверенными, компетентными, творческими и оптимистичными.
Вы можете есть испеченный картофель, пюре, жареный, порезанный на дольки и приготовленный в духовке или потёртый в оладьи. Только убедитесь, что Вы едите его с кожурой. Можете дополнить это блюдо чем угодно, тем, что Вы любите, кроме продуктов, которые содержат белок. (Белок, который Вы съели вместе с картофелем на ночь, помешает процессу выработки серотонина.) Хорошими добавками к картофелю являются - масла, сальса, горчица, специи, пряности или оливковое масло. Вместе с картофелем НЕ СЛЕДУЕТ использовать сыр, сметану, бекон, или куриную подливку (суп-пюре).
Ваша вечерняя доза картофеля не должна быть большой. Это может быть красно-коричневый сорт, российский "Капелька" (fingerling) или небольшой красный картофель. Экспериментируйте. Я использую сорт "Юконское золото" с кожурой. Если Вы обнаружите, что после картофеля у Вас возникают кошмары ночью, это говорит о том, что у Вас низкий серотонин. Это означает, что Вы получаете бОльший объём (всплеск) серотонина, чем тот, в котором Вы нуждаетесь. Этот большой объём (всплеск) означает, что Ваш уровень серотонина слишком низкий. Вы нуждаетесь в серотонине, но лучше пойти более медленным путём. Простота этого метода и позволяет Вашему мозгу наверстать упущенное. Ешьте картофелину поменьше, или съешьте только половинку или даже треть картофеля. Ваше тело говорит с Вами. Слушайте его.
Картофель изменяет Ваш мозг.
Картофель создаёт инсулиновую реакцию, что влияет на передвижение аминокислоты триптофана из крови в мозг. Ваш организм использует триптофан, чтобы произвести серотонин, мозговой химикат, который смягчает Вас и даёт ощущение удовольствия/гармонии. Серотонин также помогает Вам просто «сказать нет» конфетам и другим сладостям, затормАживая Вашу импульсивность.

__________________________________

Перевод www.radiantrecovery.com/1r.htm
Материалы с golodanie.su/forum/showthread.php с изменениями.


ШАГ №3 Три приема пищи в день
панда
amurti

Шаг 3.     Три приема пищи в день

Как и у завтрака, у этого шага тоже есть несколько частей:
• Правильное количество белка для Вашего тела
• Сложный углевод
• Интервалы между приёмами пищи не больше 6-ти часов
• Никаких перекусов между завтраком и обедом


Шаг 3 является самым трудным из всех шагов. Этот шаг фактически тяжелее, чем 6 –й шаг - уход от сахара. Удостоверьтесь, что завтрак прочно и надёжно утвердился в вашем пищевом расписании, что в нём достаточно белка и принимается он в течение часа после пробуждения. Важно также не забывать про углевод в Вашем завтраке. Если в завтраке будет присутствовать твердый сложный углевод, то Шаг 1 будет более лёгким и устойчивым. Удостоверьтесь, что у Вас есть хороший шаблон ежедневного дневника питания. Весьма беспечно с Вашей стороны будет помчаться вперед, продолжить движение и попытаться продвинуться в этом методе, если Ваш дневник все еще ведётся нерегулярно. Не пытайтесь быстренько проскочить этот шаг. Учитесь вести дневник. Сделайте это привычкой прежде, чем Вы начнёте даже думать о шаге 3.
Теперь, когда Вы начинаете 3-й шаг, делайте маленькие шажки, как ребенок. Начните с обеда. В одно и то же время, каждый день, в течение 5 часов после завтрака, обедайте достаточным для Вас количеством белка и сложного углевода. И ничего, чтобы поесть между завтраком и обедом.
Ужин в течение 6 часов после обеда. В этом шаге ещё нет отказа от сладкого, просто перенесите приём сладкого в сам приём пищи, а не между завтраками, обедами и ужинами. Убедитесь, что Вы получили достаточное количество белка для Вашего веса и порцию хорошего углевода.  Вы можете быть также начать добавлять некоторые овощи.


Перевод www.radiantrecovery.com/1r.htm
Материалы с golodanie.su/forum/showthread.php с изменениями.




ШАГ №2 Дневник того, что Вы едите и как себя чувствуете
панда
amurti

Шаг 2.    Дневник того, что Вы едите и  как себя чувствуете

Дневник питания поможет Вам помнить каждый день в деталях. В начале Вашей программы это даст Вам опору (базу). Вы сможете увидеть картину, которая была раньше. Поскольку Вы продолжаете программу, Вам понравится возможность оглянуться назад, на Ваш дневник, и увидеть, насколько далеко Вы ушли вперёд. Ваш дневник также научит Вас истолковывать сигналы собственного тела. Ваше тело не может дать Вам компьютерную распечатку, чтобы показать Вам непосредственно, что происходит с ним, но оно дает Вам подсказки и признаки (симптомы), которые намекают на общую картину. Эти подсказки не в словах, но в переговорах тела с Вами последовательным и прогнозируемым способом. Вы только должны изучить его язык.

Что должен включать в себя дневник:

• Дата и время записи
• Что Вы едите или пьете
• Как Вы чувствуете себя эмоционально
• Как Вы чувствуете себя физически

 

___________________________________
Перевод www.radiantrecovery.com/1r.htm
Материалы с golodanie.su/forum/showthread.php с изменениями.

ШАГ №1 Ешьте завтрак с белком каждый день
панда
amurti

Шаг 1. Ешьте завтрак с белком каждый день.

Существуют четыре правила для первого шага:
1. В завтраке должно быть достаточно белка для Вашего веса
2. В завтраке должен присутствовать сложный углевод
3. Завтрак должен быть съеден в течение одного часа после подъема
4. Завтракать нужно каждый день

Сколько нужно съедать белка?

Разделите свой вес в фунтах (1 американский фунт = 454 г. округлённо) пополам, Вы получите общее количество граммов белка, в которых Вы нуждаетесь в течение дня. Если Вы весите больше чем 250 фунтов (113,4 кг.), используйте этот вес как Вашу основу. В этом случае съедайте 1/3 этого количества в каждом приеме пищи.

Какие белки лучше?

Белки для завтрака:
• Мясо, рыба, цыпленок,
• Яйца
• Творог, сыр,
• Орехи и масла ореха
• Бобы
Вы можете объединить разные виды протеинов, чтобы создать завтрак с правильным количеством белка для Вашего веса. Когда Вы только начинаете эту программу, то будет лучше, если Вы будете считать только "плотные" белки, те которые перечислены выше. По мере продвижения по шагам Вы сможете туда же посчитать йогурт, молоко, соевое молоко, но если употреблять только их, то они не будут сдерживать Вас  также хорошо (намного/надолго), как «плотные» белки.

Относительно сложных углеводов
Вот ассортимент утреннего углевода на Ваш выбор. Съедайте один из них с каждой порцией пищи. Размер порции будет зависеть от Вашего веса. Если Вы не толстый (маленький) человек, съедайте половину чашки. Если у Вас большой вес (большой человек), ешьте от одной до двух чашек.

• Овсянка
• Бурый (коричневый) рис
• Дикий Рис
• Цельная пшеница / тосты (гренки) из цельно-зерновой муки
• Картофель с кожурой
• Цельная спельта (пшеница) / плоские маисовые лепёшки из цельно-зерновой муки
• Выпечка (пироги) из коричневого риса
• Цельно-зерновые вафли/галеты
• Цельно-зерновые крекеры  
• Овес

• Цельно-зерновые крупы
• Бобы
• Блины из овсянки

Нужно основательно утвердиться на этом шаге. Вам могут потребоваться месяцы для овладения им. В Вашем рационе пока остаются сахар и кофеин, не переживайте из-за этого.

Почему завтрак настолько важен?

Чувствительные к сахару люди печально известны тем, что не едят завтрак. Многие из Вас говорят, что Вам не нравится завтрак, Вы не хотите есть утром, и даже идея поесть кажется ужасной.
Чувствительным к сахару людям кажется, что они чувствуют себя лучше без завтрака. Поэтому, когда Вы не едите в течение восьми или десяти часов, Ваше тело думает, что Вы собираетесь голодать и увеличивает выпуск бета-эндорфинов, чтобы защитить Вас от неприятных и болевых ощущений. Зависимые от сахара люди более чувствительны к резкому выбросу бета-эндорфинов, вызывающему временную эйфорию и направленному на установление доверия между мозгом и организмом. Вы не едите, потому что чувствуете себя вполне прочно на скудном рационе. Но на самом деле это выброс бета-эндорфинов маскирует понижающийся уровень сахара у Вас в крови. Именно поэтому Вы терпите крах, когда после 10 утра начинаете есть любую пищу, попавшую в поле зрения (как правило, что-нибудь сладкое).
Мы хотим защитить Ваше тело от стресса и краха. Мы также хотим помочь Вам переместиться прочь от использования "голодного режима" как пути стимуляции бета-эндорфино-уверенности. Есть более здоровые способы достигнуть высокого уровня бета-эндорфинов.

Только ешьте завтрак с белком и сложным углеводом каждое утро. Если Вас раздражает мысль об овсяных хлопьях, съешьте еду типа Вашего обеда вместо хлопьев. Ешьте мисо  или суп с клёцками из цыпленка и креветок. Съешьте смесь из копчёной/солёной говядины. Съешьте горячий (грилёванный) бутерброд с сыром. Съешьте буритто с начинкой, приправленный перцем чили.

Примеры завтраков:

Яичница - болтунья и тост
Творог смешанный со свежими фруктами и сдобой
Блины или вафли, приготовленные с порошковым протеином в жидком тесте с яблочным соусом и йогуртом
Ветчина и омлет с натёртым (мелко-порезанным) сыром
Говядина или цыпленок с бобовым буритто
Овсянка с порошковым протеином, молоком или йогуртом и фруктами
Яйца вкрутую, и тост с колбасой/сосиской
Цельно-зерновой рогалик с жидким кислородом, выложенным высокой горкой
Смесь порезанной копчёной/солёной говядины с яйцом на тосте.
________________________________________
Перевод www.radiantrecovery.com/1r.htm
Материалы с golodanie.su/forum/showthread.php с изменениями.


Программа по избавлению от Сахарной зависимости. Введение.
панда
amurti

Семь шагов чтобы чувствовать себя замечательно.
Вот семь шагов, которые освободят Вас от сахарной зависимости.

Не пытайтесь сделать все семь шагов сразу!

Дайте себе время на привыкание к одному шагу. Не приступайте к следующему шагу, пока Вы не справились с предыдущим. Каждый следующий шаг основывается на предыдущем. Если Вы попытаетесь претворить в жизнь эту программу, пренебрегая последовательностью семи шагов, то она не будет работать. Вместо того чтобы чувствовать себя лучше, Вы почувствуете себя хуже и, как следствие, сдадитесь.

Если Вы делаете шаги по порядку, как я рекомендую, Вы стабилизируете каждую из биохимических функций, вовлеченных в Вашу сахарную чувствительность. В этом плане есть достаточно много возможностей для реализации Ваших предпочтений  и для того, чтобы сделать Ваш собственный выбор. Не переделывайте главный план! Внутри каждого шага достаточно места для манёвра, делайте Ваш личный выбор, основанный на Вашем собственном предпочтении. Но ни в коем случае не переделывайте под себя общий план семи шагов.

Вы получите впечатляющие результаты, следуя за планом, обрисованным в общих чертах. План питания, который я покажу Вам, разработан, чтобы изменить биохимию Вашей крови и улучшить функции нейротрансмиттеров (нейротрансмиттеры (НТ) — это химические передатчики сигналов между нейронами и от нейронов на исполнительные клетки. Именно НТ создают возможность объединения отдельных нейронов в целостный головной мозг и позволяют ему успешно выполнять все его многообразные и жизненно необходимые функции. Нейротрансмиттеры делят на нейромедиаторы — прямые передатчики нервного импульса, дающие пусковые эффекты (изменение активности нейрона, сокращение мышцы, секрецию железы), и нейромодуляторы — вещества, модифицирующие эффект нейромедиаторов.). Несмотря на то, что это может показаться слишком просто, продукты в этом плане фактически создают глубокое физическое и эмоциональное изменение. Не обманывайтесь простотой. Это - сильная медицина.

Семь Шагов из книги «Картофель вместо Прозак (антидепрессант)»
1. Ешьте завтрак с белком.
2. Ведите дневник, что Вы едите и как Вы себя при этом чувствуете.
3. Ешьте три приема пищи в день с белком.
4. Принимайте рекомендуемые витамины и ешьте картофель на ночь
5. Переход от белых углеводов (продуктов) к коричневым углеводам (продуктам).
6. Уменьшите или совсем устраните сахар.
7. Создайте новую жизнь.

Пройдите весь этот путь.
_________________________

Перевод и материалы с сайта Radiant Recovery www.radiantrecovery.com/7steps.htm
Взято с  golodanie.su/forum/showthread.php с внесенными изменениями.

Tags:

?

Log in

No account? Create an account